Дети скоро вернутся в школу, что указывает на утра, что только стало намного более беспокойным. Но прежде чем получить пончик на выходе за дверь – или пропустите завтрак вместе – запомните, что есть питательный завтрак. И это не должно занять много времени.
Проведя всего несколько минут на приготовление еды в начале недели, вы можете провести начинку, вкусный завтрак, готовый в кратчайшие сроки. И это отличные новости, учитывая, что недавние исследования показали, что пропуск завтрака может вызвать пробелы в питательных веществах в важных питательных веществах, таких как кальций, витамин С и витамин Д. Кроме того, пропуск завтрака был связан с снижением успеваемости в школе у детей.
Чтобы помочь вам собраться в наибольшее количество питания в кратчайшие сроки, мы обратились к экспертам и заставили их поделиться своими лучшими выборами для заготовки завтраков в занятые утро.
Что делает питательный завтрак?
Цель любого завтрака должен заключаться в том, чтобы снабжать вам богатую питательными веществами блюда, которая питает вас на предстоящий день. Завтрак, наполненный сложными углеводами, белками и здоровыми жирами, обеспечивает большой баланс питательных веществ, которые нуждается в вашему организму, наряду с длительной энергией.
В покупке, чтобы дать себе лучший шанс на сбалансированный завтрак, планирование вперед является ключевым. «Сбалансированная, заполнение вариантов завтрака, которые уже подготовлены, может помочь сэкономить время, деньги и держать вас в пути с вашими целями здоровья», – описывает Андреа Герген, MHS, RDN, LDN, владелец культивирования здорового.
Вот пять сбалансированных вариантов завтрака, чтобы получить удовольствие от занятых утра в школу:
3-ингредиент Чиа Пудинг
Для богатого клетчаткой, наполненным завтраком доктор Лиза Лесли-Уильямс, Pharmd, целостный эксперт по оздоровлению и основатель домашнего стилиста, рекомендует взбивать быстрый и легкий киа-пудинг. «Семена чиа – это настоящий суперпродукт с одной унцией, состоящей из 10 граммов клетчатки, гораздо больше, чем то, что вы найдете во многих хлопьях и даже фруктах и орехах. Это делает CHIA Pudding начинкой и мощным началом в любой день ».
Чтобы сделать этот базовый завтрак, поместите ¼ чашки семян чиа в банку с масоном с 1 чашкой молока, а также всплеск кленового сиропа, а затем охладить в течение ночи. «Утром, при желании, возглавьте пудинг чиа фруктами или орехами, и вы готовы к работе»,-добавляет Лесли-Уильямс. Этот рецепт может быть адаптирован для включения разнообразных вариантов молока от кокосового молока до орехового молока и делает две порции. И, учитывая, что этот рецепт сделан в банке масона, вы можете просто завладеть ложкой и взять банку с собой для лучшего варианта на ходу.
Запеченные в духовке фриттатас
Яйца-это продукт для завтрака, богатый белком, но приготовление яиц по оживленным утрам не всегда возможно. Вот где входит этот запеченный в духовке Frittata. Мало того, что этот рецепт, заполненный заполненным белком, чтобы помочь удовлетворить голод, но и обеспечивает простой способ вписать в гораздо больше овощей в ваше утро. «Frittatas, как правило, являются запеченным омлетом и отличным способом включить любые овощи, которые у вас есть под рукой от лука, до капусты, помидоров или даже цуккини», – делится Герген.
Чтобы сделать основную фриттату, взбейте шесть яиц вместе с всплеском молока, чашкой нарезанных овощей (любой сорт может работать) и горстка сыра, по желанию. Затем вылейте смесь в смазанное смазанным 9-дюймовым квадратным блюдом для выпечки и запекайте около 20 минут при 400 градусах.
После подготовки вы можете получить удовольствие от своей Frittata Fresh Out из духовки или разрезать ее в отдельные порции и хранить в холодильнике или морозильной камере. «Вы можете разморозить замороженную Frittata в холодильнике на ночь и разогреть по утрам на сердечный, здоровый завтрак, который обеспечивает энергию и клетчатку, чтобы удержать вас до обеда», – добавляет Герген.
Йогурт Парфайт
Думаю, сделать парфейт в разработке, вызовет уютный завтрак? Подумай еще раз! Эксперт по кулинарному питанию Лора М. Али, MS, RD делится основным взломом, который делает лучший вариант для любителей йогурта.
«Смешайте большой контейнер из простого греческого йогурта со свежими или замороженными ягодами и семенами чиа и разделите его между отдельными контейнерами, которые безопасны холодильники, такие как банки масона», – говорит она. «Затем смешайте нарезанные грецкие орехи и мюсли вместе с небольшими мешками -закусками и закрепите их на вершине банок, чтобы смешать, когда вы готовы к употреблению». Портативность банок Mason делает это легким вариантом завтрака на ходу, в то время как ингредиенты являются лишь идеальной смесью для заправки вашего тела. «Вы получаете выгоду от мышечного белка, кальция, клетчатки, антиоксидантов и здоровых жирных кислот на растительной основе, чтобы помочь начать свой день»,-добавляет Али.
Печенье для завтрака
Кто бы не хотел съесть печенье на завтрак? К сожалению, захват стандартного печенья у торгового производителя в напряженное утро не будет питать ваше тело идеальным способом. Но это печенье для завтрака с приготовлением может удовлетворить ваше сладкоежка, обеспечивая вам необходимое питание. «Объединение цельного зернового овса с орехомМасло и банан, наряду с такими добавками, как орехи или шоколадные чипсы, делают печенье для завтрака, наполненное белком и клетчаткой »,-разделяет Goergen.
Чтобы сделать партию печенья для завтрака, смешайте 1 средний банан вместе с 1 яйцом, щепоткой ванили и ½ стакана простого греческого йогурта или орехового масла по вашему выбору в высокоскоростный блендер или кухонный комбайн. В отдельной миске смешайте 1 стакан овсяной муки вместе с одной чайной ложкой разрыхлителя и щепоткой соли. Смешайте вместе, чтобы создать «тесто для печенья» и сложить добавки, такие как шоколадные чипсы или нарезанные орехи, если это необходимо. Поместите тесто на смазанный смазанный противень и запекайте при 400 градусах по Фаренгейту в течение 15-18 минут. Печенье на завтрак можно наслаждаться идеальным или хранить в холодильнике до пяти дней.
Макияж смузи
Смузи-отличный вариант захвата Для быстрых смузи подумайте заранее, нарезав и добавив свои ингредиенты в небольшие морозильные мешки. Просто заморозите отдельные порции, и когда вы будете готовы к своему смузи, вылейте содержимое замороженной сумки в блендер, добавьте воду или молоко и смесь. И точно так же, у вас есть смузи, готовый пойти менее чем за две минуты.
Чтобы убедиться, что ваш смузи держит вас в полной мере, помните одну важную деталь. «Одна из величайших ошибок смузи, которые делают люди, – это добавление только фруктов и льда. Обязательно добавьте немного белка и здорового жира, чтобы держать вас более дольше », – разделяет Goergen. Использование греческого йогурта может быть отличным способом улучшить содержание белка, в то время как добавки, такие как авокадо и ореховое масло, могут создать кремовый, толстый смузи, богатый начинкой, жиры на основе растений и клетчатку.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена в качестве замены медицинской диагностики или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состоянием. Всегда проверяйте с врачом, прежде чем изменить диету, изменять привычки сна, принимать добавки или начать новую фитнес -рутину.
Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, CPT
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT-это национально признанный эксперт по питанию, диабету и фитнесу, который показывает занятых людей, как уделять время здоровью. Она является основателем и владельцем Центра питания Vernon, базирующейся в Нью-Джерси, группы консультирования по питанию, специализирующейся на управлении весах, диабетом и семейным питанием. Она является автором нескольких публикаций, в том числе «2 -дневная диета диабета» (Digest’s Reader), «Люблю свой возраст» (профилактика/Родал) и «диета живота для манекенов» (Wiley). Будучи частым экспертом в СМИ, Эрин появилась в трансляционных СМИ, таких как «Шоу доктора Оз», «Врачи», «Раннее шоу» и MSNBC, и регулярно выступает на конференциях и мероприятиях по всей стране. Эрин также была названа одним из «главных влиятельных людей в 2018 году» журналом «Журнал Fise Fitness».